最近特別累? 踏入英國陰沉秋季，10個擊退「季節性憂鬱」招數 (含英國各區最新數據）！

目錄

• 踏入英國陰沉秋季，你也有「季節性憂鬱症狀」嗎？
• 英國「季節性憂鬱症狀」的起因是什麼?
• 英國哪些地區最容易受到「季節性憂鬱症狀」的影響?
• 英國各地區的「心理健康得分」、「陽光照射時間」以及「焦慮水平」
• 最新英國人憂鬱指數和員工焦慮統計數據
• 「季節性憂鬱症狀」的主要受影響人群是什麼？女性更多受季節性憂鬱症狀影響更多!
• 英國NHS如何定義「英國季節性憂鬱症」Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD？
• 10個擊退「英國季節性憂鬱」懶人招數，擺脫季節性情緒低落
  • 建議1: 入睡前試著進行「Mindfulness正念冥想」，改善睡眠質量
  • 建議2: 英國NHS建議每天攝取10微克的維生素D
  • 建議3: 踏入英國陰沉秋季，必須吃得更好
  • 建議4: 英國秋季開始日短夜長，保持作息一致
  • 建議5: 秋天讓人感覺更累，多做運動增加你的精力
  • 建議6: 多與朋友面對面社交，或嘗試「談話療法」
  • 建議7: 注重身心靈健康，減輕季節性憂鬱症的壓力
  • 建議8: 嘗試記錄您的情緒
  • 建議9: 考慮替代自然療法: 光療法
  • 建議10: 減少使用社交媒體，改善憂鬱和焦慮

踏入英國陰沉秋季，你也有「季節性憂鬱症狀」嗎？

最近大家是否覺得特別累? 英國秋意起風漸涼，出現紅葉🍁🇬🇧，不知不覺已經入秋！在英國，每年每逢9月至4月之間，每3人中有1位受「季節性憂鬱症Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD」影響。在英國，每年9月至4月之間，每3人中就有1人認為自己患有季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），常見症狀包括倦怠、情緒低落、食慾增加和易怒等。

季節性憂鬱症狀

「季節性憂鬱症狀」可能包括以下症狀:

• 缺乏精力
• 很難集中精神
• 喪失興趣
• 焦慮
• 精力不足
• 性慾降低
• 社交孤立（想獨處）

「季節性憂鬱症」Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD 是因季節變化而引起心情波動的一種狀態， 這些症狀可能從輕微的倦怠開始，然而，所有這些症狀都有一個共同的根本原因：缺乏陽光暴露! 陽光不僅是身體裡主要的維生素D來源，還能刺激腦內多巴胺和血清素釋放，提升情緒。 因此，了解這種情況背後的機制以及對策非常重要。

英國「季節性憂鬱症狀」的起因是什麼?

「季節性憂鬱症狀」目前雖然沒有明確的醫學原因，但一般認為它與季節變化有關。在秋冬季節，白天變短，天黑得早，天氣陰沉多雨，這些缺乏陽光的情況可能會影響大腦中的下丘腦（Hypothalamus）正常功能，進而引發一系列影響：

• 褪黑素（Melatonin）分泌增加：踏入英國陰沉秋季，英國日照時間減少，導致褪黑素分泌過量，使人感到昏昏欲睡、精神不振。
• 血清素（Serotonin）分泌減少：光照不足可能導致血清素水平下降，使人食慾不振、睡眠差、缺乏動力。
• 生理時鐘（Circadian Rhythm）受影響：太陽光是我們生理活動的時間參考。冬天日出晚、早晨光線弱可能干擾生理時鐘，使人早上難以起床、整天感到疲倦。

英國哪些地區最容易受到「季節性憂鬱症狀」的影響?

以下表格列出了英國可能最容易受到【季節性憂鬱症】影響的地區（數據來源：YorkTest)

排名地區:

• 第一名: 蘇格蘭 Scotland
• 第二名: 北威爾斯 North Wales
• 第三名: 南威爾斯 South Wales
• 第四名: 倫敦 London
• 第五名: 英國西南區 South West
• 第六名：英國西北 North West
• 第七名：英國東米德蘭茲 East Midlands
• 第八名：英國東北 North East
• 第九名：英國約克郡和亨伯河 Yorkshire & The Humber
• 第十名：英國西米德蘭茲郡 West Midlands
• 第十一名：英國東南 South East
• 第十二名：英國東 East

英國各地區的「心理健康得分」、「陽光照射時間」以及「焦慮水平」

英國陽光照射時間

自2001年以來，英國每日平均陽光照射時數一直保持在4小時以上，但從未超過5小時。在2003年，每日陽光照射時數達到最高值4.9小時。接下來的幾年中，陽光照射時數保持相似水平，直到2022年再次增至4.9小時。

以下表格列出了英國的心理健康得分、陽光照射時間以及各地區的焦慮水平:

英國人憂鬱指數和員工焦慮統計數據

根據NHS 2021/22年度統計數據顯示，英國各地對心理健康服務的利用和接觸情況存在差異。Hull地區成年人使用該服務的比例最高，達到10.4％；而Mid Essex地區則相對較低，僅為3.6％。

在英國，焦慮是最常見的心理健康問題之一。每週有百分之六的英國人被診斷出患有廣泛性焦慮症 (資料來源: mind.org.uk)。

「季節性憂鬱症狀」的主要受影響人群是什麼？

女性更多受季節性憂鬱症狀影響更多

通常離赤道越遠，患上季節性憂鬱症的風險就越高。其中主要受影響的族群是女性和年齡介於20至30歲之間的成年人──有四分之三的季節性憂鬱症患者是女性。

根據由Champion進行的英國員工心理健康研究顯示，接近三分之二的女性員工正在經歷焦慮症狀，比男性更容易出現。

10個擊退「英國季節性憂鬱」懶人招數，擺脫英國季節性情緒低落

10個小建議，助你度過英國憂鬱季節:

建議1: 入睡前試著進行「Mindfulness正念冥想」，改善睡眠質量

入睡前試著進行「Mindfulness正念冥想」。雖然睡前是一天中最寧靜、最安靜的時刻，但我們的大腦可能變得最繁忙。正念冥想不涉及信仰，它只是一種專注於當下、觀察自己思緒的方式，有助於放鬆思緒、降低心率，提高我們的睡眠品質。

建議2: 英國NHS建議每天攝取10微克的維生素D

根據英國 LloydsPharmacy ，英國的季節性憂鬱（SAD）患者與低水平的維生素D有關。這可能是因為攝取不足或陽光曝曬不足所致。英國NHS建議每天攝取10微克的維生素D以提高其水平。一項研究顯示，每日攝取5000國際單位的維生素D可以有助於減輕季節性憂鬱症狀 (資料來源: healthmatch)。由於維生素D是脂溶性的，建議您在一天中最大的一餐時攝取。

除了維生素D之外，你還可以考慮Omega-3脂肪酸，魚油中主要含有的必需脂肪酸之一是DHA。 DHA 在大腦中含量豐富，對促進神經傳遞物質正常功能至關重要。

建議3: 踏入英國陰沉秋季，必須吃得更好

Norman Rosenthal是第一位記錄季節性憂鬱症狀的醫生，他提出了一系列飲食建議:

他建議飲食應包含未加工的食物、蛋白質（如瘦肉和海鮮）、蔬菜、水果和複雜碳水化合物，這些有助於保護心理健康。

此外，應避免攝取高糖食品，例如精製穀物、意大利麵、糖果、汽水以及含有添加糖的加工食品。這一點也相當重要。

建議4: 英國秋季開始日短夜長，保持作息一致

季節性情感障礙會干擾您的自然生理節奏。這是因為不同季節的光線變化會影響您的睡眠: 起床周期。每天大約相同的時間上床和醒來，持續6-8周，保持一致的作息時間表，有助恢復健康的睡眠模式，平衡情緒。

建議5: 秋天讓人感覺更累，多做運動增加你的精力

進入英國秋季後，日短夜長。趁著早上去散步或慢跑，或在中午步行15-20分鐘，15分鐘就能讓皮膚淺的人獲得足夠的維生素D (資料來源: medicalnewstoday)。

每週至少要做150分鐘的中等強度有氧運動。當你的能量很低時，開始運動可能會有些困難，所以可以從小量開始。一些研究建議每週只需做20分鐘的低至中等強度有氧活動，三天一次，就能增加你的精力。

建議6: 多與朋友面對面社交，或嘗試「談話療法」

一項研究發現，面對面的社交接觸在降低憂鬱風險方面扮演著重要角色，比純虛擬通話社交更有效。另外，接觸頻率也很重要，每週與他人見面三次或更多次的人報告明顯減少憂鬱症狀。多與朋友見面交流，分享英國的生活點滴。根據自己的興趣參加一些群體組織，豐富了自己在英國的朋友圈子，又能培養了業餘愛好。

若有私人問題，可撥打英國的傾聽熱線如Samaritans（直接撥打116 123），全年無休且免費通話。交談能有效轉移注意力、減輕心理壓力。也可尋求心理醫生協助，接受認知行為療法（CBT）。醫生將幫助你調整態度以治療心理問題。

建議7: 注重身心靈健康，減輕季節性憂鬱症的壓力

以下是一些減輕季節性憂鬱症相關壓力的策略：

• 妥善計劃，避免在冬季時被任務、承諾或壓力活動壓得太重，因為此時應對能力可能不強。
• 實踐身心靈健康活動，如冥想、瑜伽或太極。
• 享受輕松的活動，例如接受按摩或閱讀。
• 推遲重大決策，直到季節性憂鬱症有所改善。

建議8: 嘗試記錄您的情緒

嘗試記錄您的情緒，包括感受到某種情緒的時間和當時的活動。您可以在日記、行事曆或應用程式中做這個記錄。紀錄情緒開始的時間和觸發原因有助於識別「季節性憂鬱症」的模式，並學習更好地應對它們。寫下感受也能在即時處理情緒時帶來一些舒緩。當類似的症狀再次出現時，您可以回顧過去有效方法。

建議9: 考慮替代自然療法: 光療法

光療法是治療季節性憂鬱症的常見自然療法，通常使用燈箱來補充秋冬季缺乏陽光的情況。這些燈箱發出的光比一般室內照明明亮約20倍。建議每天早晨使用30分鐘至2小時。

通常幾周後就能看到效果。在使用燈箱時，可以進行閱讀和進食等活動，只要您的眼睛接收到足夠的光即可。

建議10: 減少使用社交媒體，改善憂鬱和焦慮

根據《網路心理學、行為和社交網絡期刊》2022年5月發表的一項研究，停用社群媒體一週可以明顯改善憂鬱和焦慮，並對幸福感產生正面影響。

從半小時開始減少社交媒體使用時間，設定提醒鬧鐘逐漸增加「減少使用時間」的長度。同時安排空閒時間，例如幫助家人購買食材、烹飪晚餐、或者放空等。